ブルガリアンスクワットは日本を救う

バズーカ岡田こと岡田隆先生の名言を胸に、ブルガリアンスクワットを重ねてきた。効きすぎるほど効く。だが、苦しいだけのトレーニングは長く続かない。

登山のために脚をつくるには、継続が何より大事だ。継続するためには、飽きないことも大事だ。

そこでたどり着いたのが、

ジムで「脚をつくる」三種目
・ブルガリアンスクワット
・トレッドミル
・ステアクライマー
＋ロードバイクを組み合わせるトレーニングだ。

ロードバイクで「外」の楽しさを取り入れる

長らくガレージに放置していたロードバイクを修理した。さっそくヘルメットを買ってきて、若い頃を思い出しながらサイクリングに出てみた。

富士海岸の自転車道から臨む富士山

地元の三島は、バイクには実にいい場所だ。平地を走るなら富士海岸や狩野川沿いがある。標高差を狙うなら、箱根方面、天城方面がある。20分も走れば、山があり、川があり、海もある。これほど恵まれた環境はなかなかない。

静岡県東部には、国によってナショナルサイクルルートに指定されている太平洋岸自転車道が通っている。

ちなみに、富士山一周、いわゆる「フジイチ」も、ナショナルサイクルルート指定を目指して整備が進んでいる。先日、同僚議員と山中湖周辺をロードバイクで走ったが、自転車道は走りやすく、富士山を眺めながらのサイクリングは格別だった。

指定されれば、トレーニングコースのレパートリーが増える。今から楽しみだ。

バイクは、上りで心拍数を上げながら、脚にも負荷をかけられる。しかも、ランニングに比べると膝への衝撃は小さい。登山に向けて心肺機能を高めたいが、膝や足首にダメージは残したくない。

何より、バイクの下りは最高だ。

登りで苦しんだ坂道を風を切って下っていく。風を切る感覚は、いつ以来だろうか。ジムの閉塞感から離れて、外の空気を吸いながら身体を追い込むことができる。

ジムでは「山で使う筋肉」を意識する

ジムでは、三種目の目的を分けて行っている。

筋力を鍛えるなら、まずはブルガリアンスクワットだ。

ブルガリアンスクワットを行う時は、いつも大殿筋を使うことを意識している。大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋にも入るが、そうした筋肉は他のトレーニングでも鍛えられる。

太ももの前側だけで登ろうとすると、長い山では消耗が早い。尻の大きな筋肉を使えるかどうかで、登りの安定感はかなり変わる。ブルガリアンスクワットは特に尻にくる。

最近は、両手に14㎏のダンベルを持ってできるところまできたが、オールアウトするところまでは追い込まない。

翌日、階段を下りるたびに顔をしかめるようでは、長く続かない。余力を残して、次もまたやる。そのくらいが私にはちょうどいい。

歩きながら北アルプスを想像する

ジムで時間に余裕があるときは、トレッドミルを使う。

傾斜を15％まで上げ、時速4.5km～5kmで歩く。1時間で獲得標高はおおむね700m前後になる。長い登りをイメージするには最適だ。登山のYouTubeを見ながらトレーニングできる手軽さもいい。

北アルプスの長い登りを考えると、一定の負荷をかけたまま1時間歩き続けるトレーニングには意味がある。心拍数140～150で粘る力をつけることを意識している。山では、イーブンペースで長く登り続けられる人が強い。

1時間歩くと、相当の汗をかくので体重管理にもなる。私はダイエットはしていないが、自分の適正体重（私の場合、若い時から85キロ）を超えると、山では身体の重さが身に染みる。

ザックの重さは減らせても、自分の体重はごまかせない。

時には「階段地獄」も悪くない

短時間で追い込むなら、ステアクライマーだ。通称、階段地獄。

何よりタイパがいい。まず、段差を可能な限り大きくする。20分もやれば十分に心拍数を上げることができるし、脚にも強い負荷が入る。

北アルプスでは、山頂に近づくと必ず「急登」が出てくる。岩場の大きな段差を、片脚で踏み込んで身体を引き上げる場面も多い。そこで踏ん張れる大腿四頭筋があるかどうかで、景色を楽しむ余裕が変わる。

せっかく北アルプスまで行くのなら、苦しいだけで終わりたくない。登りながら高山植物を愛でたいし、稜線に出た時、顔を上げて景色を見たい。

あの景色を再び見るために、ジムの階段地獄に挑む。

山を楽しむために、脚をつくる

ブルガリアンスクワットで尻と脚を鍛える。
トレッドミルで長い登りに耐える力をつくる。
ステアクライマーで急登に備える。
ロードバイクで心肺機能を高めながら、外を走る楽しさを取り戻す。

この四つを組み合わせると、日々のトレーニングにリズムが出てくる。

北アルプスは甘くない。ただ、登った者でないと分からない景色がそこにある。そこに至る一歩一歩を楽しむために、今日も脚をつくっている。